El medio maratón más bello del mundo


Texto

Paco Ruiz

Diseño y código

J. Cerero y C. Valdemoros

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Este domingo, las calles de Granada se llenarán de valientes corredores y corredoras que deleitarán al público local y al turista presente este puente de mayo en Granada; con su esfuerzo y zancadas, haciendo lo que más les gusta, correr.

IDEAL ha preparado este especial para informarse, con todo detalle, de las particularidades que trae esta remodelada edición. Y es que la Media Maratón de Granada no es sólo la prueba deportiva en sí. Alrededor de este evento hay muchas más cosas que quizás se desconozcan y hay que tener presente.

Una carrera multicultural

Si Granada se caracteriza por ser una ciudad donde se dan cabida multitud de culturas y donde conviven a diario miles de personas de diferentes ciudades de España o incluso de otros países, también su medio maratón refleja estas estadísticas. En esta nueva edición participarán personas de hasta 13 nacionalidades distintas. En cuanto a población española, un total de siete Comunidades Autónomas contarán con representación, sumando un total de 17 provincias.


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¿Qué tiene de nuevo esta edición?




¿Estás en condiciones para afrontar la carrera?

Al correr, todo el organismo se pone en movimiento. En muchas ocasiones, cuando los corredores observan molestias en sus pies o tobillos deciden vendarse y continuar entrenando sin darle la debida importancia a la lesión que puede existir. Hay muchas razones por las que algunos atletas actúan de esta manera. Una de ellas es la actitud psicológica que el corredor desarrolla ante la proximidad de la carrera; en una situación de ansiedad, es fácil considerar que las molestias no son tales, sino que se presentan por la situación que se está viviendo y que se transmite a la tensión muscular y las articulaciones.

Consultar con el especialista lo mejor que un corredor profesional puede hacer ante una situación así. Una pequeña molestia es muchas veces el indicador de un problema mayor.

Fotografía: Alfredo Aguilar

La prueba, al detalle

Descubre cómo afrontar el medio maratón de Granada kilómetro a kilómetro

Un poco de historia:

Los 35 'medios' de Granada

En el año 1982, el Colegio Lábor organizó la que sería primera edición de una de las prueba con más solera del atletismo granadino. Fue un éxito que 124 atletas tomaran la salida de la plaza del Campillo, a las puertas del centro educativo que daba nombre a la prueba. Esteban Montiel, que más tarde sería maratoniano olímpico en el 92, fue el más rápido y empleó 1 hora y 12 minutos en recorrer los 22 kilómetros de esta carrera que salía de la ciudad por el Camino de Ronda hacia el Puente de los Vados, Cúllar Vega, Churriana y Armilla antes de volver a la Carrera de la Virgen.

Su historia nació ligada al Lábor y a Manuel Gómez Gijón, uno de los profesores del centro que fue el responsable de la organización durante los diez primeros años, y también al club ‘Ciudad de Granada’, cuyos atletas dominaron el podio en esta primera etapa. Paco Medina, Félix Herrera, Montes Molina, Antonio Escalona o Carmen Mingorance, se llevaron las primeras medallas de la carrera popular que cada año sumaba corredores.

En 1991 coincide con la disputa del XIII Campeonato de España de fondo para atletas veteranos y el recorrido cambia. Del Salón hacia Camino Bajo de Huétor para alcanzar Cájar y La Zubia. También arranca aquí el dominio del entonces Jimesa Maracena con el triunfo de Jorge Herrera. Un año faltaba para que el ayuntamiento de Granada, a través del Patronato Municipal de Deportes, se hiciera responsable de la ‘media’ no si problemas en sus primeras ediciones. En el 1994 coincide con el Maratón y con la Milla de Aspace. Las pruebas populares desbordan a la organización y, en la siguiente edición, un grupo de atletas fue arrollado por un coche en Cájar. La carrera no atravesaba un buen momento e incluso se temía por su desaparición. Pedro Santamarina es el encargado de salvarla, pero no pudo hacer nada por la edición de 1998 que se suspendió un día antes dejando colgados a unos seiscientos atletas que mostraron su disconformidad por la decisión municipal corriendo.

Vuelve en 1999 con un circuito urbano, que atravesaba los distritos de Granada y que se ha mantenido desde entonces con pocos cambios hasta el circuito de este año. A partir de 2010 se abre a atletas con otras capacidades y se organizan pruebas para niños.

Alturas y perfil del recorrido del medio maratón

Conocer los repechos y tramos de bajada de la carrera puede ayudarte a decidir la mejor estrategia para afrontar la prueba.

0 km 649m 700m 769m 2,5 km 7,5 km 10 km 12,5 km 15 km 17,5 km 21 km 5 km Salida Parque de las Ciencias Neptuno Chana Campus de Fuente Nueva La Caleta Hospital Real Albaicín Carrera del Darro Plaza Nueva Alhambra Realejo Carrera del Virgen Meta

Fotografía: Ramón L. Pérez

¿Cómo es el corredor de maratón ideal?

4 5 2 1 3 Mucha espalda, algo que favorece el braceo, y poco peso. Capacidad de aguantar el calor y de seguir oxigenando el cerebro en pleno esfuerzo Los corredores que no consigan alcanzarla deben abandonar la competición Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos DISTINTA PISADA TÉCNICA PERFECTA FÍSICO ESTIRAR CORRECTAMENTE ENTRENAMIENTO COMBINADO Corren como los velocistas. Menos tiempo de contacto del pie en el suelo y en consecuencia más cadencia y más velocidad :: GRÁFICO JOSEMI BENÍTEZ 1er APOYO: Metatarsos Comienza a amortiguar con el pie. La rodilla sufre menos y ejercen mejor de muelle La parte delantera del pie absorbe el primer impacto. Se traduce en una mejor distribución de la fuerza Lo habitual es apoyar primero el talón y después la punta Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los gemelos delgados y las pantorrillas finas facilita la zancada. Centro de gravedad alto Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr, es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. 7 min/km La velocidad mínima exigida en la carrera es de

¿Necesito algo especial para correr si hace calor?

Si hay que competir en circunstancias de calor, es muy recomendable usar protector solar de factor 30 como mínimo. Debe aplicarse una media hora antes de salir a correr y ser resistente al agua, ya que el sudor puede eliminar parte de la protección. En cuanto a entrenamientos en general, conviene evitar las horas de mayor radiación para minimizar el riesgo de sufrir quemaduras.

Además, es fundamental prevenir rozaduras. Para ello se puede usar cinta adhesiva o un lubricante como la vaselina en zonas como pezones, axilas, tobillos y la cara interna del muslo, que son las afectadas más a menudo.

De igual manera, es conveniente tener la piel limpia de granos de arena o sal antes de salir a correr y llevar ropa en lo posible sin costuras, así como un calzado adecuado que no quede demasiado holgado. Los calcetines deberían evitar la concentración de humedad en el pie. El calzado debe quedar lo suficientemente ajustado como para no subir y bajar en la zona del talón o tobillo, donde es habitual sufrir ampollas.

La ropa deportiva que se usa durante el período estival se debe caracterizar por ser cómoda, ligera y efectiva evacuando el sudor. Las camisetas de poliéster y las de tirantes minimizan el riesgo de irritación de la piel por fricción. Lo mismo ocurrre con las prendas de la parte inferior del cuerpo; es recomendable que el tejido sea capaz de retirar el sudor de la piel.

Aunque es cuestión de gustos, no es aconsejable correr con mallas para no generar aún más calor en el tren inferior. Finalmente, es preferible que la indumentaria para practicar 'running' en verano sea de colores claros, ya que reflejan los rayos solares y mantienen el cuerpo más fresco que la ropa oscura.

¿Puede la alergia arruinar mi carrera?

Si estás sufriendo alergia es normal que tu rendimiento a la hora de correr se vea mermado. Aquí tienes diez consejos para minimizar sus efectos negativos.

  • Evita parques o zonas con árboles y vegetación. Plantéate un recorrido lo más urbanita posible.
  • Modifica tus horarios. Intenta salir a correr en horas en las que el nivel de polen en el ambiente sea inferior. La mayor concentración se presenta al amanecer y al atardecer.
  • No salgas a correr con mucho viento, ya que este esparce el polen y provoca que las vías respiratorias se vean más afectadas.
  • Los días posteriores a tormenta o lluvia, en cambio, son los mejores. Después de llover el polen en el ambiente se aplaca y las vías respiratorias del deportista sufrirán menos.
  • ¿Necesitas inhalador? Entonces para correr también has de llevarlo contigo. Además, úsalo 15 minutos antes de comenzar.
  • Calienta durante más tiempo, marcarás el ritmo respiratorio que tu cuerpo va a seguir y reducirás los episodios de asma.
  • Lleva siempre gafas de sol, calmarán el picor de los ojos.
  • Existen mascarillas deportivas especiales para evitar polen o, si sales en ciudad, polución. Son una opción a tener en cuenta ya que actúan como filtro a la hora de inhalar el aire, dejando que solo pasen a nuestro cuerpo las partículas de oxígeno.
  • En caso de sentir ahogamiento o “pitos" deja de correr. Hazlo de forma suave, reduce la intensidad y termina caminando. No te pares de golpe.
  • ¿Terminada la sesión? Procura ducharte y cambiarte de ropa lo antes posible para deshacerte de todo el polen que hayas podido arrastrar, ya que los síntomas de la alergia en las vías respiratorias aparecen una hora después del entrenamiento.

¿Qué como la semana antes de la carrera?

Una estrategia muy habitual que se sigue es la de provocar una descarga o vaciado de hidratos de carbono durante los primeros día de la semana, reduciendo la ingesta de casi al completo entre el lunes y el mediodía del jueves. A partir de entonces, conviene recuperarlos y darles un trato preferente hasta el día de la carrera.

Que haya que hacer una sobrecarga de hidratos no quiere decir que haya que comer por dos, ni tomarse tres platos de pasta, ni estar todo el día comiendo y picando frutos secos, sino que hay que tomar hidratos de carbono en todas las comidas. Los alimentos ricos en hidratos son conocidos por todos: pasta, arroz, puré de patatas o patatas hervidas, pan, cereales, fruta, fruta seca, bebidas para deportistas, geles, etcétera.

Para rellenar los depósitos de glucógeno se recomienda tomar entre 7 y 12 gramos de hidratos por kilo de peso durante las 36-48h anteriores a la carrera. A modo de ejemplo, si fuera 10g/kg, un deportista de 65kg debería tomar 650g de hidratos de carbono por día.

Es importante notar que si la carrera es por la tarde hay que tener especial cuidado con el almuerzo de ese día. Debe ser muy rico en carbohidratos, pero evitando componentes como salsas, alcohol o complementos grasos. Tampoco debemos caer en el error de comer en exceso, pues puede provocarnos una pesadez estomacal que paguemos luego durante el transcurso de la prueba.

Pero si hay una premisa fundamental es sin duda alguna la de no experimentar ni probar nada nuevo el día de la carrera. Para ello, y si vas a aportar algo extra de alimentación a modo de merienda, una alternativa perfecta puede ser una tostada de mermelada y un plátano, quizás complementado con una barrita energética unos 45-60 minutos antes del comienzo de la prueba.

Fotografía: Alfredo Aguilar

Consejos para alimentarte mientras entrenas

Las personas no deportistas obtienen alrededor del 40% de su energía de los carbohidratos; sin embargo, los deportistas, y en especial los corredores, han de conseguir el 50% o más de la energía de dicha fuente. Los productos elaborados con trigo integral, las frutas y las verduras son fuentes excelentes y saludables de carbohidratos. Además, proporcionan grandes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.

El siguiente 25% de la ingesta calórica debería provenir de las proteínas. Las carnes magras y las aves, las judías, las legumbres y los productos lácteos desnatados constituyen una opción excelente para lograr ese porcentaje.

El 25% restante debería proceder de grasas no saturadas, que no son tan malas o perjudiciales para nuestro corazón y vasos sanguíneos como las saturadas. Los frutos secos, las semillas, el salmón, el aceite de oliva y el de pepitas de uva son ideales para cubrir tus necesidades diarias de grasas «sanas».

Hidratación, la gran olvidada

Hidratarse no es importante sólo durante la carrera, ni se basa sólo en beber agua. Es importante beber alrededor de tres litros de agua a diario durante la semana previa a la disputa de la prueba. Alrededor del 25% de esa cantidad puede ser bebida isotónica.

Hidratarse supone asimismo tener la piel y el cuerpo húmedos y aclimatados a las condiciones de temperatura que pueda haber en el exterior. En especial si hace calor, ya que ayudará a evitar que suba en exceso la temperatura corporal y se evitará así la aparición de un golpe de calor.

En este sentido, si percibimos síntomas de vértigo, nauseas, fatiga excesiva, mareos o dolor de cabeza durante el transcurso de la prueba, hay que parar inmediatamente y buscar un lugar sombrío donde cobijarse a la espera de las asistencias médicas. Bajo ningún concepto hay que seguir corriendo.